[...] Nogi - przysiad Plecy - MC lub podciąganie szeroko nachwytem Klata - wyciskanie sztangi płasko Barki - push press może być Triceps - francuskie wyciskanie sztangielki bądź pompki wąsko Biceps - podciąganie na drążku 3 serie na pierwsze trzy partie mięśniowe, reszta, czyli mniejsze - po dwie. :) Rozgrzewka musi być, stretching potreningowy też.
Siemka chciałbym wam zaprezentować mój plan . W domu mam tylko hantle do użytku po 15 kg . Ćwiczę 2 lata z przerwami . Oto plan : Poniedziałek ; Klatka+Biceps Klatka : 1) Pompki z szerokim rozstawem rąk 4 serie/ 10 powtórzeń 2) Rozpiętki 4 serie / 10 powtórzeń 3) Przenoszenie hantli w leżeniu 4 serie / 10 powtórzeń Biceps : 1) Uginanie [...]
Pon: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10/8/6 z dodawaniem ciężaru WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRE 3 SERIE 12/10/8 Z dodawaniem ciężaru KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3 serie 12/10/8 stałym ciężarem ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8 stałym ciężarem [...]
A Uda: -Przysiad 3s Plecy: -Wyciąg szeroko 3s Klatka: -Pompki na poręczach 3s Barki: -Wyciskanie z przed głowy 3s Biceps+Triceps: -Ze sztangą stojąc 2s [...]
Witam. Zakładam ten temat ponieważ moje posty w dziale pojedynczych pytań są usuwane, a bardzo chciał bym dostać od kogoś doświadczonego odpowiedzi na moje pytania i cenne wskazówki a więc najpierw ocena split'a 4 dniowego: Poniedziałek: KLATKA Wyciskanie na płaskiej 4 serie 6-8 powtórzeń Wyciskanie na skośnej + 4 serie 6-8 powtórzeń Wyciskanie [...]
I 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
A 1 Przysiad 3s 2 Wioslo sztanga 3s 3 Wyc. lezac 3s 4 Wyc. sztangi z przed glowy 2s 5 Uginanie ramion ze sztanga 2s 6 Brzuch 3s B 1 Martwy ciag 3s 2 Podciaganie na drazku 3s 3 Wyc. lezac skos gora 3s 4 wyc. sztangielek 2s 5 Pompki na poreczach 2s 6 Brzuch 3s Dodałbym jeszcze coś na klatkę w A, coś na biceps w B, podciąganie na drążku [...]
Jak masz drążek to na bica daj podciąganie. :) Nogi - 3s po 12,10,8, Plecy - 3s po 12,10,8, klatka 3s po 12,11,10 na płaskiej, barki 2s po 10, biceps 2s po 10 i triceps 2s po 10 jeśli są to pompki wąsko! :)
[...] 1.przysiad z sztanga na barkach -3 2.wiosłowanie sztanga - 3 3.wyciskanie sztangi na ławce poziomej -3 4,wyciskanie zolnierskie -2 5.uginanie ramion z sztanga stojac - 2 6.pompki na poreczach cwiczysz 3 razy w tygodniu nie skupiaj sie nad takimi partiami jak biceps , nie bój sie bedzie rósł. PLECY I nOGI to twoj priorytet , te partie czynia [...]
3 dni cwicze, 1 odpoczywam, i tak dalej.. 1-nogi(co 4 dni): PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:8serii/6-10powtorzen PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4/12-14 UGINANIE NÓG W LEŻENIU:7/8-10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU:(sztangielka w jednym reku)8na noge/max 2-klatka i biceps(co 8 dni): WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:5/6-12 WYCISKANIE [...]
[...] teraz 1.przysiad z sztanga na barkach -3 2.wioslowanie sztanga -3 3.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-3 4.wyciskanie zolnierskie -2 5.uginanie ramion z sztanga stojac-2 6.pompki na poreczach-2 osatnich punktów narazie nie musisz robic czyli parti TYPU biceps czy triceps- one pracuja w innych cwiczeniach, ale wybor zostawiam tobie wiem jak w [...]
Zestaw A Nogi: przysiad 3s Plecy: Unoszenie sztangielki (coś w stylu rozpiętek tylko że na brzuchu) 3 serie Klatka:pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s Barki: wyciskanie sztangielek 3 serie Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki 2s Biceps: uginanie przedramion ze sztangielką podchwytem [...]
Witam, postanowiłem zacząc trening FBW 1. plan A Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s Klatka: Pompki - ręce szzeroko 3s Barki: Arnoldki 2s Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2s Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 2s B Nogi: Trening nóg opierając jeda ręke [...]
[...] na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps: 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi: 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc [...]
Witam, postanowiłem zacząc trening FBW 1. plan A Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s Klatka: Pompki - ręce szzeroko 3s Barki: Arnoldki 2s Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2s Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 2s B Nogi: Trening nóg opierając jeda ręke na [...]